زنان در دوره ی باروری خود که حدود 35 سال طول می کشد حدود 400 سیکل ماهیانه را تجربه می کنند. در این مدت حدود 80 درصد از خانم ها حداقل برای مدتی دچار علائم سندروم پیش از قاعدگی می شوند که در 5 درصد از آنها علائم به قدری شدید خواهد بود که سبب تداخل با زندگی روزمره و روابط اجتماعی و شغلی خواهد شد. شروع این علائم می تواند در هز زمانی باشد ولی دهه ی 3-2 شیوع بیشتری دارد و در دوران حوالی بلوغ یا نزدیک یائسگی یا پس از زایمان شدت علائم بیشتر است. به طور معمول علائم 2-1 هفته قبل از شروع هر عادت ماهیانه شروع می گردد و به تدریج شدید می شود، علائم با شروع قاعدگی رفع می گردد و پس از تخمک گذاری در میانه ی سیکل دوباره علائم شروع می گردد. در موارد شدید فرد تنها در زمان قاعدگی بدون علامت است و با پایان خونریزی ماهیانه علائم شروع می شوند.

 

علائم و نشانه ها

 

٭ تغییرات خلقی:

 

افسردگی

تحریک پذیری

اضطراب

احساس ترس و نگرانی

تغییر در تمایل جنسی

 

٭ تغییرات تمرکز و توجه:

 

اختلال در تمرکز

فراموشی

احساس گیجی

مستعد شدن به حوادث شغلی و اجتماعی

 

٭ تغییرات فیزیکی:

 

آکنه

افزایش اشتها

افزایش وزن

یبوست

تهوع

تورم و ادم در دست و پا

اختلال سیکل خواب

احساس کاهش انرژی و خستگی مداوم

سردرد

درد مفاصل و کمر درد و شکم درد

حساس شدن و درد سینه ها

احساس نفخ شکم

 

آسیب شناسی و مکانیسم

 

علل این مجموعه علائم به طور قطعی مشخص نیست. اغلب مولفین معتقد به تغییرات هورمونی در خلال سیکل ماهیانه به عنوان علت این سندروم هستند. برخی کاهش ناگهانی پروژسترون در اواخر سیکل ماهیانه و به هم خوردن نسبت پروژسترون به استروژن را عامل اینامر می دانند و برخی دیگر معتقد به نقش سروتونین ( از هورمون های مغزی ) دراین سندروم هستند. سروتونین هورمونی است که در تنظیم متابولیسم قندها و تنظیم ترشح استروژون و پروژسترون و سیکل خواب نقش دارد و کاهش سطوح آن در بافت مغزی در برخی مطالعات با شروع علائم بیماری پیش از قاعدگی مرتبط بوده است.

 

تشخیص

 

پزشک متخصص غدد یا زنان و زایمان با سوال از ما دربازه ی نوع علائم، شدت آنها و ارتباط آنها با دوره های ماهیانه و اینکه آیا علائم در یک زمان خاص از سیکل رخ می دهد یا خیر به این بیماری مشکوک می شود و با پیگیری شما و درخواست آزمایشات لازم به رد سایر عللی که می تواند این بیماری را تقلید کنند می پردازد. با تشخیص دقیق وی ابتدا به شما توصیه های لازم در زمینه ی تغذیه، ورزش و حمایت خانواده را خواهد نمود و در صورت عدم پاسخ شما به این درمان به شما داروی مناسب را تجویز می کند.

 

درمان غیر دارویی

 

٭ ورزش:

 

ورزش با آزاد سازی اندورفین ها( از هورمون های مغزی )سبب تقویت تولید سروتونین در مغز می شود و این امر سبب افزایش احساس شادی و خوب بودن و کاهش استرس و اضطراب و بهبود سیکل خواب می گردد.

 

ورزش های هوازی مثل شنا، پیاده روی، دویدن و دوچرخه سواری چنانچه به صورت منظم انجام شوند و در هفته حداقل 5-3 مرتبه و هر دفعه حداقل 30 دقیقه با شدت متوسط صورت گیرند، در کاهش یا رفع علائم به خصوص کاهش حساسیت سینه ها، کاهش نفخ شکمی، افسردگی و اضطراب بسیار مفیدند. همچنین ورزش هایی مثل یوگا، تکنیک های تنفسی عمیق، ورزش های کششی ملایم و مدیتیشن نیز در این زمینه مفید بوده اند.

 

٭ تغذیه:

 

سعی کنید به جای 3 بار وعده ی غذایی حجیم روزانه آنرا به 6 مرتبه وعده ی غذایی سبک تغییر دهید.

 

استفاده از مواد نوشیدنی و خوراکی حاوی کافئین( چای، قهوه و نوشابه ) را کاهش دهید. این امر به کاهش حساسیت سینه ها کمک می کند.

 

میزان مصرف روزانه ی نمک را کاهش دهید. این امر به کاهش نفخ شکم و کاهش تورم دست و پا می انجامد.

 

استفاده از ویتامین های B6 و E و منیزیوم در رژیم غذایی به کاهش حساسیت سینه و نفخ شکم می انجامد.

 

رژیم های غذای حاوی کلسیم زیاد مثل لبنیات سبب کاهش کمر درد و درد شکم و کاهش نفخ و حساسیت سینه ها می شود.

 

استفاده از قند های ساده مثل شکر و قندهای خانگی را کاهش دهید و استفاده از قندهای مرکب مثل حبوبات و غلات کامل، سبزیجات و فیبرها را افزایش دهید. می وه های موز، پرتقال، گریپ فوروت هم مفیدند.

 

درمان طبی دارویی

 

٭ درمان روانپزشکی:

 

در صورت عدم پاسخ به درمان غیر طبی و برجسته بودن علائم روانی و خلقی گاهی استفاده از داروهای روانپزشکی با صلاحدید پزشک لازم است. اصولا" داروهای ضد افسردگی در این امر اولین انتخاب هستند که دسته ای از آنها با افزایش سروتونین مغزی سبب کاهش یا رفع علائم این سندروم می شوند.

 

٭ داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی:

 

این داروها مثل ایبو بروفن وناپروکسن به خصوص هنگامی که علامت آزار دهنده درد کمر یا درد شکم باشد مفید هستند.

 

٭ داروهای مدر ( دیورتیک ها ):

 

داروهای ادرار آور مثل اسپرینولاکتون سبب کاهش تورم دست و پا و کاهش نفخ شکم و کاهش میزان نمک بدن می شوند.

 

٭ قرص های ضد بارداری:

 

قرص های ضد بارداری به خصوص نوع پروژسترون دار آنها در بسیاری از خانم ها سبب کاهش علائم جسمانی و کاهش تحریک پذیری می شوند و بنا به صلاحدید پزشک مصرف می شوند.

 

در برخی موارد استفاده از این قرص ها سبب تشدید علائم می گردد که درمان با آنها لازم است قطع گردد.

منبع: پورتال پزشکی ورزشی ایران

 

طبق آمار جهانی و براساس نتایج مطالعه های انجام شده، تعداد کودکان چاق و دارای اضافه وزن روزبه روز در حال افزایش است و علت اصلی آن هم کاهش فعالیت های بدنی کودکان است. در اثر کاهش فعالیت، میزان استقامت و توانایی های استقامتی کودکان کم می شود و از سوی دیگر شاخص توده بدنی و ضخامت چین های پوستی شان بالا می رود...

 

امروزه کودکان مدت زمان کمتری را به فعالیت های فیزیکی و ورزش اختصاص می دهند و بیشتر به تماشای تلویزیون می پردازند. از آنجا که دغدغه بسیاری از والدین، سلامت فرزندشان است و با شروع فصل تابستان به طور معمول برای پرکردن اوقات فراغت ، کودکان ثبت نام در کلاس های ورزشی و آموزشی را انتخاب می کنند، با دکتر احمد باقری مقدم، متخصص پزشکی ورزشی گفت وگو کرده و نظر ایشان را در این باره جویا شده ایم. مطالعه این مطلب کمک می کند تا بتوانید با توجه به سن و روحیه فرزندتان، کلاس ورزشی مناسبی برای او انتخاب کنید.

 

▪ آقای دکتر! از چه زمانی کودک آمادگی لازم را برای شروع فعالیت های ورزشی دارد؟

 

احتمال ابتلا به چاقی در کودکانی که کمتر از یک ساعت تلویزیون تماشا می کنند در مقایسه با کودکانی که روزانه ۴ ساعت پای برنامه های تلویزیونی می نشینند، کمتر است و به احتمال کمتری در دوران بلوغ، در معرض چاقی و عوارض ناشی از آن قرار خواهند گرفت. بنابراین انجام فعالیت های ورزشی، یکی از گزینه های مناسب برای پیشگیری از چاقی کودکان است و در دوران بلوغ باعث کاهش بروز بیماری عروق کرونر و سکته مغزی، پرفشاری خون، چاقی و دیابت و پوکی استخوان و سرطان می شود. آمادگی کودک برای شرکت در فعالیت های ورزشی به تکامل سیستم عصبی، تکامل اجتماعی و سطح شعور و فهم آنها بستگی دارد. اصولا کودکان قبل از ۶ سالگی توانایی لازم برای پرداختن به ورزش های سازمان یافته مانند فوتبال را ندارند. در این محدوده سنی، ورزش هایی مانند دویدن و شنا را توصیه می کنیم. به طور کلی ورزش هایی برای این رده سنی مناسب هستند که تکنیک های کمی داشته باشند و در عین حال لذت بالایی در کودکان ایجاد کنند.

 

▪ آیا باید با توجه به سن کودک فعالیت ورزشی اش را انتخاب کرد؟

 

بله، با اینکه کودکان از سن ۶ تا ۹ سالگی، توانایی لازم و پایه حرکتی را به دست می آورند ولی هنوز هماهنگی لازم بین دست و چشم ها وجود ندارد، بنابراین می توانند به صورت محدود و ساده در سطح ابتدایی در ورزش های سازمان یافته ای مانند فوتبال شرکت کنند. در سنین ۱۰ تا ۱۲ سال، سطح شعور و فهم افزایش می یابد و کودک می تواند در کار گروهی و یادگیری حرکات پیچیده شرکت کند. در این سن کودک می تواند به ورزش های تماسی ـ برخوردی مانند فوتبال بپردازد زیرا به علت نیروی تولیدی پایش در بازیکنان، احتمال بروز آسیب پایین است.

 

▪ چه عواملی باعث تشویق یا دلزدگی کودک از ثبت نام در کلاس های ورزشی می شود؟

 

برای گسترش فرهنگ ورزش در کودکان یا تشویق آنها، باید به نکاتی مانند حمایت خانواده، شادی بخش بودن نوع فعالیت ورزشی، انجام ورزش بعدازظهرها، موفقیت، همراهی با دوستان و هیجان توجه کرد.

 

در این میان عواملی مانند شکست یا ترس از شکست در مسابقه، مواخذه و شرمندگی کودک، احساس اجبار و نظم ارتشی در ورزش و خستگی ناشی از تمرین شدید یا قوانین سخت بازی هم باعث دلزدگی کودک از شرکت در فعالیت های ورزشی می شوند که والدین باید این مسایل را مدنظر بگیرند.

 

▪ بهترین فعالیت ورزشی در این سن، چه نوع فعالیت هایی است؟

 

انجام ورزش های هوازی در کودکان همان آثار مثبتی را دارد که در بزرگسالان دیده می شود. تمرین های قدرتی نیز با بهبود کیفیت عصبی و هماهنگی عصب و عضو، باعث افزایش قدرت عضلانی در کودکان می شوند ولی باید مواظب آسیب صفحه رشد استخوانی در کودکان باشیم.

 

▪ ثبت نام کودکان در کلاس های وزنه برداری کار درستی است؟

 

تمرین با وزنه های کوچک ایرادی ندارد ولی ورزش هایی مثل وزنه برداری و پاورلیفتینگ برای کودکان ممنوع است. گرچه بدن کودکان در مقایسه با بزرگسالان انعطاف پذیری بیشتری دارد، اما نباید فراموش کنیم که دارای مفاصل سست تر و شل تری هستند. ضعیف ترین نقاط در کودکان، محل اتصال عضلات به استخوان و صفحه رشد استخوانی است بنابراین صدمه هایی مانند پیچ خوردگی مفاصل که در بالغان شایع تر است، در کودکان کمتر اتفاق می افتد و در عوض، آسیب های صفحه رشد و آسیب محل اتصال عضله به استخوان شیوع بیشتری دارد.

 

▪ آیا کودکانی که مبتلا به بیماری دیابت یا آسم هستند، می توانند در کلاس های ورزشی ثبت نام کنند؟

 

کودکان بیماری که به ناراحتی های خاص مانند دیابت یا آسم مبتلا هستند باید قبل از شروع ورزش به پزشک متخصص مراجعه کنند تا توصیه های لازم به آنها داده شود. اگر ورزش در کودکان آسمی باعث تشدید علایم بیماری شان می شود، قبل از شروع باید داروهای تنگی نفس مصرف کنند و به اندازه کافی مرحله گرم کردن را انجام دهند. این کودکان باید از ورزش در هوای خشک و سرد و محیط های آلوده پرهیز و تا حد امکان از تنفس دهانی خودداری کنند. در پایان ورزش، اقدام به سردکردن بدن به صورت حرکت های سبک و تفریحی ضروری است و از انجام ورزش هایی که شدت بالا دارند مانند دویدن، شنا یا دوچرخه سواری طولانی جلوگیری کنید.

 

کودکان مبتلا به دیابت با توجه به نوع دیابت و شدت آن باید تحت درمان پزشکی قرار بگیرند. این کودکان در صورت کنترل دیابت اجازه دارند در فعالیت های ورزشی شرکت کنند. به علت خطر افت قندخون (هیپوگلیسمی) یا افزایش قندخون (هیپرگلیسمی) لازم است قبل و بعد از ورزش قندخون آنها با گلوکومتر اندازه گیری شود و در صورتی که میزان آن زیر ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد، مقداری قند مصرف کنند. اگر قندخون بالای ۲۵۰ میلی گرم در دسی لیتر بود، فعالیت ورزشی مجاز نیست.

 

▪ بهترین زمان ورزش برای کودکان دیابتی از نظر شما چه زمانی است؟

 

بهترین زمان ورزش برای کودکان مبتلا به دیابت، یک تا دو ساعت پس از صرف غذاست. بچه هایی که انسولین تزریق می کنند، با دستور پزشک معالج باید مقداری از دوزاژ آن را قبل از ورزش کاهش دهند. به علت احتمال افت قند تا ۲۴ ساعت پس از ورزش، بهتر است فعالیت های ورزشی در صبح انجام شود. فعالیت در عصر، احتمال افت قند هنگام خواب را بالا می برد. در صورت بروز عوارض بیماری بسته به نوع عارضه، باید مراقبت های خاصی انجام شود.



▪ از آنجا که نگرانی بسیاری از والدین آسیب دیدگی فرزندان شان در کلاس های ورزشی است برای پیشگیری از آنچه توصیه هایی می کنید؟

 

توصیه می شود قبل از ورزش، مربی اقدام های لازم برای گرم کردن و حرکات کششی را انجام دهد و مراقب باشد کودکان از تجهیزات حفاظتی مانند کلاه ایمنی، عینک، ساق بند و کفش مناسب هم حتما استفاده کنند. این موضوع اهمیت زیادی دارد زیرا آسیب صفحه رشد می تواند باعث کوتاهی و تغییر شکل زاویه دار عضو شود.

 

▪ در این مورد بیشتر توضیح می دهید؟

 

بیشترین شکستگی در صفحه رشد استخوانی در ناحیه مچ دست است که در کودکان چاق بیشتر اتفاق می افتد. آسیب ناشی از ضربه های مکرر در ورزش، می تواند به صفحه رشد آسیب بزند. مثلا باعث شکستگی مزمن انتهای تحتانی استخوان ران در شناگران قورباغه، ناحیه فوقانی استخوان بازو در رشته های پرتابی و ناحیه مچ دست در ژیمناستیک شود.

 

از دیگر آسیب های شایع، آسیب های مربوط به محل اتصال عضله به استخوان است که به صورت تورم و برجستگی استخوانی و در موارد شدید به صورت کندگی استخوان بروز می کند و بیشتر در ناحیه فوقانی ساق در زیر زانو یا آرنج دیده می شود.

 

آسیب غضروفی مفاصل به خصوص زانو و آرنج هم در کودکان شایع است که به صورت درد و تورم مفصل و گاه قفل شدن مفصل ظاهر می شود.

 

▪ مهم ترین توصیه شما به والدین چیست؟

 

سخن آخر اینکه کودکان به علت تولید حرارتی بیشتر، تعریق کمتر، احساس تشنگی دیررس و همچنین بالا بودن نسبت سطح به توده بدن، پایین بودن برون ده قلبی و افزایش سریع دمای بدن در معرض خطر بیشتر عوارض گرمایی محیط هستند بنابراین برای پیشگیری از آسیب گرمایی در فصل تابستان، ضمن رعایت اصول اولیه، والدین باید توجه زیادی به مصرف مایعات کافی قبل، حین و بعد از ورزش داشته باشند.

منبع: salamat.ir

 

دلایلی که سبب اضافه وزن می شوند ریشه در فرهنگ ما ، عادات ما ، ژن های ما ، و روان ما دارند. این مطلب را جان باگنولو یک متخصص تغذیه در ماساچوست می گوید.

 

مساله : استرس و خستگی

 

استرس ، خستگی ، و افزایش وزن ، دوستان مشترک هستند: استرس می تواند به انتخاب غذاهای بی ارزش و فقیر از نظر ارزش غذایی منجر شود و این می تواند قند خون شما را پایین آورده و در نتیجه احساس کمبود انرژی خواهید نمود. کمبود خواب می تواند بدن شما را وادار به آزاد کردن هورمون های استرس نموده و مسبب آغاز وزن گیری شود. لورینگ می گوید: " هر چقدر که زمان کمتری را به مراقبت از خود اختصاص بدهید، ایجاد تغییراتی که منجر به کاهش وزن بشود برایتان دشوارتر خواهد گردید"

 

راه حل : بیشتر بخوابید

 

افرادی که در شب خواب کمتر از هشت ساعت دارند، معمولا توده بدنی بالاتری نسبت به افرادی دارند که هشت ساعت کامل می خوابند، همچنین کودکانی که در شبانه روز کمتر از 12 ساعت می خوابند، احتمال بیشتری دارد که هنگام رسیدن به 3 سالگی، اضافه وزن داشته باشند. اگر چه این مطلب، اثبات نمی کند که کمبود خواب سبب افزایش وزن می شود، لیکن ارتباط و همبستگی غیرقابل انکاری میان کم خوابیدن و وزن اضافی وجود دارد.

 

برای خواب بیشتر -- حداقل هفت ساعت -- از ورزش کردن، نوشیدن الکل و کافئین در اواخر روز خودداری کنید، قبل از خواب دوش بگیرید و زودهنگام به بستر بروید.

 

راه حل : اهداف هوشمندانه برای خود در نظر بگیرید

 

میشلز برای کمک به تنظیم اهداف به صورت زمان بندی شده و کارآمد، از یک هرم استفاده می کند. در بالای یک برگ کاغذ ، یک هرم بکشید، و در بالای آن ، هدف نهایی خود را با جزئیات بنویسید-- مثلا تعداد کیلوهایی که می خواهید کم کنید، همچنین این که با این مقدار کم کردن وزن قادر به انجام چه کارهایی خواهید بود( شرکت در یک مسابقه دو ، جستجوی کار جدید). در سطر بعدی ، این هدف بزرگ را بشکنید و به هدف های ماهانه تقسیم کنید. سپس اهداف هفتگی و روزانه برای خود تعیین کنید.

 

راه حل : آزاد کردن سریع استرس

 

لورینگ می گوید:" یک مراقبه (مدیتیشن) کوتاه می تواند روشنی ذهن مورد نیاز برای انتخاب غذاهای بهتر و ورزش های مفیدتر را به شما بدهد". به گونه ای بنشینید که بتوانید خود را صاف نگهدارید. با 20 بار تنفس ، از کاری که می خواهید انجام دهید به خود آگاهی بدهید. در هنگام که ذهن شما منحرف و حواستان پرت شد، که امری طبیعی است ، به آرامی آن را با تنفس ساده کنترل کنید و دوباره بر روی فکرتان تمرکز کنید.

 

راه حل : تیروئیدتان را چک کنید

 

اگر شما خستگی غیر قابل توضیح و افزایش وزن اسرار آمیز (بدون وقوع تغییرات عمده در رژیم غذایی و یا شیوه زندگی ) دارید، که در مقابل کوشش های شما مقاومت می کند، ممکن است وضع هورمونهای تیروئید شما خراب باشد. در صورت شک به مسائل مربوط به تیروئید ، به پزشک مراجعه کنید تا تشخیص و درمان مناسبی بیابید.

 

مساله : عدم پیشرفت در اهداف

 

گاهی هر چند که خوب و درست می خورید و به صورت منظم ورزش می کنید، وزنتان تغییری نمی کند. این وضعیت در آخرین کیلوهایی که می خواهید کم کنید رخ می دهد. مایکل با اشاره به ضرب المثلی درباره آخرین چند کیلوی آخر، آنها را وزن غرور می نامد و می گوید: این چند کیلو، در سلامت شما تاثیر نمی گذارد ، اما بر ظاهر شما اثر دارد. آیا وزن اضافی را در اثر داشتن یک نوزاد (یک مطالعه نشان می دهد که مادران در قیاس با زنان هم سن خود، گرایش به حدود 2-3 کیلو وزن بیشتر دارند) به دست آورده اید؟ و یا فقط به خاطر عدم تحرک کافی است؟ در هر حال، در اینجا چگونگی خلاص شدن از این وزن اضافی را برای شما می گوییم .

 

راه حل : ورزش خود را تقویت کنید

 

میشلز می گوید: برای کم کردن آخرین کیلوها، مصرف مواد غذایی خود را در حد ثابتی نگهدارید و از طریق ورزش کردن در بدن خود کمبود کالری ایجاد کنید. "برای این منظور، شما هم می توانید ورزشتان را بیشتر کنید و هم اینکه ورزشتان را سخت تر انجام بدهید، در این صورت خواهید توانست آخرین کیلوهای مزاحم را هم از بدن بیرون کنید". اگر راه می روید یا می دوید به مسیرتان تپه و سربالایی یا پله ها را اضافه کنید، همچنین تمرینات قدرتی را به برنامه تان اضافه کنید. اگر شما بیشتر در باشگاه و با استفاده از وسایل ورزشی کار می کنید، کار با وسایلی که چرخش هم دارند را به برنامه خود اضافه کنید. او می گوید" تنوع در ورزش، یک نکته کلیدی است".

 

راه حل : دفعات خوردن را زیاد کنید.

 

"برای ایجاد جهش در سوخت و ساز بدن خود، صبحانه را 45 تا 60 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب صرف کنید." "در طول روز با صرف 4 یا 5 وعده غذایی کوچک، سوخت و ساز را فعال نگهدارید." در هر وعده غذایی ، تعادلی بین پروتئین ، کربوهیدراتهای آهسته سوز و چربی های سالم برقرار کنید. مثلا برای صبحانه می توانید : مانند نان تهیه شده از بلغور یا نان سبوس دار با یک یا دو قاشق چایخوری کره بادام و انواع توت های تازه بخورید.

 

راه حل : با خود مهربان باشید.

 

برای اطمینان از اینکه تلاش هایتان نشأت گرفته از یک انگیزه سالم است و نه ناشی از فشارهای بیرونی برای اینکه جر خاصی به نظر بیایید، لورینگ پیشنهاد می کند که به طور مرتب مراقبه های محبت و مهربانی را انجام بدهید، بدین صورت که: آرام نشسته و یک عبارت مانند " ان شا الله من سالم هستم، ان شاالله من در ارامش هستم ، ان شاالله من شاد و خرسند هستم" را تکرار کنید.

لورینگ می گوید: این عمل کمک می کند تا خود را چنان که هستید، بپذیرید و سبب هدایت تلاش های شما به سوی نیازهای واقعیتان- و نه نیازهای مقطعی - می گردد.

 

مساله : رژیم گرفتن یویویی

 

پیروی از یک رژیم سفت و سخت از تغییر عادات غذایی آسانتر به نظر می آید، اما در بیشتر موارد در درازمدت این رژیم ها کار نمی کنند و می توانند منجر به مشکلات سلامتی بشوند. ریردان می گوید:" پیروی مکرر از رژیم های با کالری بسیار پایین این خطر را دارد که سوخت و ساز به صورت دائمی و پایدار پایین بیاید". "رژیم های غذایی که شامل حذف دسته های کلی غذاها، مثلا کربوهیدرات ها هستند ممکن است به کمبود ویتامین منجر بشوند." از لحاظ روانی ، رژیم گرفتن به صورت ثابت، همچنین می تواند سبب ایجاد یک مزاج و مشرب انکار و پاداش ناسالم در فرد گردد.

 

راه حل : از رژیم مدیترانه ای پیروی کنید.

 

اگر شما به دنبال یک برنامه غذایی هستید، رژیم غذایی مدیترانه ای را در نظر داشته باشید. ریردان این نوع رژیم را " بدون محدودیت و افسانه ای " می نامد." رژیم مدیترانه ای که عمدتا از غلات سبوس دار ، میوه ها و سبزیجات ، ماهی ، روغن زیتون و آجیل تشکیل شده و چربی های حیوانی مضر و مواد غذایی تصفیه شده در آن کم است، پاسخگوی بسیاری از امراض، از جمله چاقی، بیماری قلبی، سرطان و دیابت می باشد.

 

این رژیم غیر از غذا، چیزهای بیشتری را هم در بر دارد. " سبک زندگی یک جز بسیار مهم است." لذت بردن از آماده کردن غذا و صرف غذا با خانواده و دوستان ، بر فواید غذایی خوراکی ها می افزاید.

 

راه حل : بر روی افزایش تمرکز کنید نه بر کاستن.

 

علاوه بر خوردن میوه جات و سبزیجات بیشتر، ریردان پیشنهاد می کند که مجموعه ای از غلات کامل مثل غازیا(غازیاقی) ، همیشه بهار، جو، ارزن و گندم را نیز گاه و بیگاه در برنامه غذایی خود بگنجانید.

او می گوید:" این مواد بازه گسترده ای از آنتی اکسیدانهای قوی و همچنین فیبر را در خود دارند که به پایدار کردن سطح قند خون کمک می کند، در نتیجه میل شما به غذاهای راحت ، افت می کند.

 

راه حل : از اشتباهات خود درس بگیرید.

 

مایکل می گوید که بزرگترین مانع در تغییر عادت ها، نگرش همه یا هیچ است. بروز اشتباه های رژیمی یک امر اجتناب ناپذیر است. ترفند مناسب این است که آنها را به عنوان درس و نه به عنوان یک مهر تأیید بر شکست، تلقی کنید " اگر می دانید که شما تمایل به خوردن بیش از حد کیک در یک مراسم جشن تولد دارید، دفعه بعد که چنین دعوتی داشتید یک تنقل سالمتر با خود به همراه ببرید.

منبع:seemorgh.com

تغییرات بدن در طی دوران بارداری، سبب درد هایی در کمر، مفاصل ، پشت و بروز مشکلاتی مانندگوارش ، گردش خون ، اختلالات تنفسی و عوارض ناشی از شل شدن عضلات شکم و پرینه می شود...

 

افزایش وزن طبیعی هنگام آبستنی سبب تغییر محل مرکز ایستایی بدن گشته و روی توازن و تعادل بدن نیز تاثیر می گذارد.با کمک تمرین های کششی، آموزش تنفس صحیح ، تن آرامی، تمرکز و ماساژ و ... می توان سبب تسکین این دردها و نیز کاهش ترس و هیجان، از بین بردن اضطراب، افزایش اعتماد به نفس و بردباری وهم چنین ایجاد رفتارهای مثبت گردید.

 

سودمندی های ورزش در دوران بارداری

 

1- بالا بردن انرژی

 

بارداری می تواند توان و انرژی بدن را پایین بیاورد.اما ورزش منظم و مرتب به شما کمک خواهد کرد تا از پس کارهای روزانه تان برا یید و با برنامه های فشرده روزانه تان ،خودتان را وفق دهید. ورزش سیستم قلبی - عروقی شما را قوی کرده ، بدین ترتیب کمک می کند به سادگی خسته نشوید.

 

وقتی عضلات شما قوی و کشسان است ، برای انجام دادن فعالیت ها به انرژی کمتری نیاز خواهید داشت حتی اگر این فعالیت فقط رفتن به سوپر سر کوچه برای خرید و یا نشستن در جلسه ا ی کاری در دفترتان باشد . (ACOG) اعلام کرده است که هر خانم باردار می تواند به طور متوسط 30 دقیقه در روز یا بیشتر، فعالیت ورزشی متوسط داشته باشد. ( کالج آمریکایی زنان و مامایی، یکی از مراجع معتبر مامایی و زنان در آمریکا) این در صورتی است که گروه ماماییشما را به دلایل پزشکی ، از انجام فعالیت ها و حرکات ورزشی و یا محدود نکرده باشد .

 

2 - خواب بهتر

 

در اثر اضافه وزن دوران بارداری، پیدا کردن وضعیتی که بتوان براحتی با آن خوابید ، دشوار است. اما ورزش ها به شما کمک می کنند انرژی های اضافی سوزانده شود و شما به اندازه ی کافی خسته شوید تا به خواب عمیق تر ،آرام تر و راحت تری فرو روید.

 

3 - کاهش احساس کوفتگی و خستگی

 

در هر حال ورزش های دوران بارداری سبب کشش و تقویت عضلات شما می شود . و شما بهتر می توانید با دردها و کوفتگی های این دوران سازش پیدا کنید.کشش ها سبب تخفیف دردهای پشت شده و پیاده روی نیز جریان گردش خون شما را بهبود می بخشد.

 

4- آمادگی برای زایمان بسیار منطقی و عقلانی است!

 

هر چه وضعیت بدنی شما مناسب تر باشد ،شما در هنگام زایمان قوی تر خواهید بود به دنیا آوردن نوزاد، مانند مسابقه ی ماراتن است و به بنیه ی مناسب، عزم و اراده و تمرکز نیاز دارد.

 

5 - کاهش استرس و بالا بردن روحیه

 

بدنیا آمدن کودک ، یک تغییر بسیا بزرگ است. تجربه ی لحظه ای که هم زمان با احساس نگرانی و اضطراب را همراه دارد. در مطالعه ای دریافتند، ورزش سبب افزایش سطح سروتونین خون می شود که یک فراورده ی شیمیایی مغز است و با خلق و خو در ارتباط است .

 

6- افزایش اعتماد به نفس

 

افزایش وزن این دوران در حدودی که پیش از این سابقه نداشته اید و افزایش سایز، می تواند برای تان ناامید کننده باشد . اما فعال نگه داشتن بدن به شما کمک می کند افزایش وزن تان را در محدوده نرمال نگه دارید. این امر، احساس رضایت خاطرتان را به دنبال خواهد داشت.

 

 

7- سریع تر برگشتن حالت بدن ، به وضعیت پیش از بارداری

 

این عامل به تنهایی، می تواند در بسیاری از خانم های باردار، انگیزه ی کافی برای انجام برنامه های ورزشی را ایجاد کند. وقتی شما توان وتون عضلات تان را در دوران بارداری تان حفظ کنید، بدن شما برای برگرداندن وضعیت به پیش از بارداری، راحت تر اقدام می کند.

 

شما می‌توانید بسیاری از این روش‌ها را که در طی بارداری توصیه می‌شود در طی فعالیت‌های دیگر روزانه‌تان انجام دهید. به طور مثال ، تمرین‌های مربوط به تقویت کف لگن (کگل) را می‌توانید درهنگام شستشوی دندان ‌ها و یا ... انجام دهید.

 

برخی ورزش های پا را می‌توان در حالی که پشت میز نشسته‌اید و یا در حال خواندن کتاب و یا تماشای تلویزیون هستید، انجام دهید. ورزش های پر خطر و نا مناسب برای دوران بارداری ورزش هایی مانند غواصی زیر آب، اسب سواری، اسکی روی سطح شیب دار، اسکی روی آب، اسکی روی برف، تنیس، کوه نوردی، شیرجه ، ورزش های رزمی ، دوچرخه سواری در سه ماهه دوم و سوم و .... هستند .

 

ورزش های بدون خطر و مناسب برای دوران بارداری ورزش هایی مانند پیاده روی ، شنا ، تمرین های کششی ، تمرینات تنفسی و آرام سازی ، یوگا ، آکوا یوگا ، کلاس های آئروبیک سبک ، تمرینات آئروبیک در آّ ب ، حرکات موزون آئروبیک و ... هستند.

 

ورزش بی خطر بیش تر ورزش ها برای دوران بارداری مناسب هستند، اما به هر حال برخی از انواع آن شامل حرکت ها یا وضعیت هایی خاص هستند که ممکن است شما را دچار احساس ناراحتی و یا حتی آسیب کنند.

 

ورزش های ویژه ا ی وجود دارند که برای دوره بارداری امن و بی خطرند حتی برای مبتدی ها.پیاده روی ورزشی بسیار مناسب برای همه است. پیاده روی تند تمام بدن را درگیر ورزش می کند. و انجام دادنش برای مفاصل عضلات ساده است. اگر شما پیش از بارداری تان ورزش نمی کرده اید ، پیاده روی بهترین روش برای شما، شروع یک برنامه ورزشی است .

 

پیاده روی این فعالیت عالی ترین نشان را برای مادران باردار دارد، زیرا بسیار بی خطر و امن است ، به سادگی انجام پذیر و همیشه در دسترس است و دستگاه قلبی –عروقی را بهبود می دهد. جان کلام این که اگر پیش از بارداری ورزش نمی کردید، بهترین روش برای شروع ورزش است.

 

آغاز ورزش برای مبتدی ها پیش از این که برنامه ورزشی دوران بارداری تان را شروع کنید ، باگروه پزشکیتان مشاوره نمایید تا مطمئن شوید هیچ مساله ای دروضعیت سلامت و یا موقعیت مامایی تان که فعالیت شما را محدود کند، وجود ندارد . برای کسانی که پیش از بارداری ورزش نمی کرده اند، خبر خوب این است که: شما به راحتی می توانید در دوران بارداری تان یک برنامه ی ورزشی را آغاز کنید حتی اگر تا این دوران هیچ گونه حرکات ورزشی را انجام نداده باشید.مبتدی ها باید بتدریج و با 10 - 15 دقیقه در روز و هفته ای سه بار ورزش را شروع کنند.

 

بهتر است یک روز بین ورزش ها فاصله باشد. فعالیت هایتان، شدید و خسته کننده و نفس گیر نباشد. با یک حساب سرانگشتی، بهتر است به آهستگی کاری را انجام داد تا این که بعد نتوان اصلا از عهده اش برآمد.به اندازه ی کافی مایعات دریافت کرده و غذای مفید میل کنید. باردار بودن یعنی این که شما روزانه تقریبا به 300 کالری اضافی (بسته به شرایط شما در بارداری) نیاز دارید.برخی ورزش ها مانند دوچرخه سواری و فعالیت هایی که باید با احتیاط بیشتری همراه باشند، بهتر است تا پس از زایمان به تعویق بیفتند .

 

کارشناسانی هم هستند که اصولا دوچرخه سواری در سه ماهه دوم و سوم را به دلیل احتمال افتادن بیشتر، ممنوع می کنند. شدارها و احتیاط اگر به دلایل پزشکی، به استراحت نیاز دارید، برای تعین وع و تعداد حرکات ورزشی با گروه مامایی مشاور خود مشورت فرمایید.

 

بارداری زمان مناسبی برای شروع دویدن، نیست.اگر چه چنانچه پیش از بارداری آهسته دویدن منظم را شروع کرده باشند، دویدن مانعی ندارد. پس از سه ماهه نخست بارداری باید ازانجام تمرین دراز و نشست در حالت خوابیده به پشت اجتناب شود، زیرا می تواند سرگیجه ایجادکند و جریان خون رحمی را نیز کاهش می دهد . بلند کردن وزنه و دیگر ورزش هایی که نیاز به ایستادن طولانی مدت در محل دارند، هم چنین سبب کاهش خون رسانی به جنین می گردند .البته با تعویض کردن جا یا با جلو و عقب رفتن به سادگی، می توان حرکت و جنبش ایجاد کرد . همیشه قبل از شروع ورزش،نرمش‌هایی جهت گرم کردن بدن تان انجام دهید. گرم کردن به آرامی بدن شما را برای تمرینات سنگین ‌تر آماده می‌کند و نیز موجب سازش مناسبی با تمرینات روزانه می‌شود. در بشتر موارد ورزش های دوران بارداری مفید هستند.

 

اما به هر صورت موارد خاصی هم وجود دارند که مضرات ورزش بیش از فواید آن هستند،بویژه در بارداری های پر خطر.پیش از انجام برنامه ورزشی خانم هایی که یکی از شرایط زیر را داشته باشند، باید با گروه مامایی مشورت نمایند. مواردی که خانم های باردار به توجهات ویژه پزشکی یا محدودیت ورزش نیاز دارند.

 

آسم یا مشکلات مزمن ریه -فشار خون بالا - مشکلات وزنی (وزن بسیار زیاد یا بسیار کم ) - مشکلات ماهیچه ای و مفاصل - پیشینه زایمان زودرس - پیشینه سقط مکرر-بارداری چند قلو پیشینه نارسایی سرویکس خون ریزی پایدارمشکلات جفتی (جفت سرراهی ، ... )رفتن به مکان های عمومی

 

شما شاید احساس راحتی نکنید که در باره ی بارداری خودتان در سه ماهه نخست بارداری با کسی صحبت کنید اما بسیار مهم است که به مربی ورزشی خود بگویید که باردار هستید. این امر سبب می شود مربی تان بتواند برای تعدیل لازم راهنمایی تان کند. اگر تمایلی ندارید دیگران بدانند که شما باردار هستید، می توانید این را از مربی تان بخواهید .

منبع:سیمرغ